รวมเทคนิคเริ่มวิ่งมินิมาราธอนและวิธีการฝึกซ้อม

ในยุคสมัยที่คนเราหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น หลายคนเริ่มออกมาวิ่ง ด้วยเหตุผลที่อยากว่าดูแลรักษาสุขภาพ หรือได้รับแรงบันดาลใจจากดารานักร้องของบ้านเรา หรืออาจจะด้วยเหตุผลอื่นๆ ก็ตาม และเมื่อหลายๆคนเริ่มหันมาวิ่งแบบจริงจัง แน่นอนว่าหลายๆ คนย่อมเกิดการตั้งเป้าหมายเกี่ยวกับการวิ่งขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการตั้งเป้าหมายเพื่อเพิ่มระยะทางที่วิ่งได้ หรือภาษาพูดเรียกว่า “อัพระยะ” เช่น จากเคยวิ่งได้ 5 กิโลเมตร ลองเพิ่มเป็นมินิมาราธอน เป็นฮาล์ฟมาราธอน ฟูลมาราธอน หรือแม้กระทั่งอัลตร้ามาราธอน หรือบ้างก็อยากเพิ่มความเร็วขึ้น เช่น เคยวิ่งมินิมาราธอนได้เวลา 1 ชั่วโมงนิดๆ อยากกดเวลาลงมาเหลือ 45-50 นาที ฯลฯ

ซึ่งนั่นก็เป็นที่มาของเรื่องที่ผมกำลังจะเขียนถึง นั่นคือการฝึกซ้อมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เราตั้งเป้าไว้ ซึ่งพอพูดถึงการซ้อมเพื่อพัฒนาการวิ่ง หลายคนก็จะนึกถึงแต่การ “ซ้อมวิ่ง” ถามว่าถ้าอยากวิ่งดีขึ้นก็ต้องซ้อมวิ่งสิ ถามว่าถูกมั้ย...ถูกต้อง แต่ไม่ครบถ้วนทั้งหมด การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาการวิ่งนอกจาก “การซ้อมวิ่ง” ประกอบไปด้วย 2 หัวใจหลักๆ นั่นคือ

การฝึกกล้ามเนื้อ – อันนี้ขอพูดเยอะหน่อย หลายๆ คนอาจเคยได้ยินว่า “เป็นนักวิ่งไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อ ไม่ต้องเล่นเวทหรอก เดี๋ยวตัวใหญ่แล้วจะทำให้วิ่งช้า” แต่ผมอยากจะบอกว่า การฝึกกล้ามเนื้อนั้นมีความสำคัญต่อการวิ่งเอามากๆ นอกจากจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยให้มีความแข็งแรงทนทานขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น และวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะถ้าหากเราลองนึกๆ ดู จริงๆ การวิ่งมันก็คือการเคลื่อนที่โดยการกระโดดขาเดียวไปข้างหน้า สลับทีละข้างไปเรื่อยๆ ยิ่งวิ่งระยะไกลขึ้น ยิ่งต้องกระโดดเยอะขึ้น ซึ่งทำให้เกิดแรงกระทำจากพื้นมาสู่ร่างกายของเรามากขึ้นตามไปด้วย ซึ่งแรงกระทำที่คอยย้ำๆ ใส่ตัวเรานี่แหละเป็นต้นเหตุของอาการบาดเจ็บต่างๆ ลองคิดดูว่าถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงทนทาน แน่นอนว่าร่างกายของเราก็จะสามารถทนต่อแรงกระทำเหล่านี้ได้นานขึ้น

ส่วนเรื่องที่ว่าการฝึกกล้ามเนื้อช่วยให้วิ่งเร็วขึ้นยังไงนั้น ผมขอยกตัวอย่างว่าในกรณีที่เราฝึกกล้ามเนื้อจนมีกล้ามเนื้อส่วนแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ก็เปรียบเสมือนกับว่าเรากำลังเดินถือกล่องใบใหญ่ใบเดียวเดิน แต่ถ้าเรามีกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่ไม่แข็งแรง นั่นก็เปรียบเสมือนกับเรากำลังเดินถือกล่องเล็กๆ หลายๆ ใบซ้อนกัน ซึ่งแน่นอนว่าถือกล่องเล็กๆ หลายใบทำให้เดินได้ยากกว่า เดินช้ากว่า เพราะเราต้องไปโฟกัสกับการทรงตัวด้วย ซึ่งพอเปลี่ยนมาเป็นการวิ่ง แทนที่เราต้องแบ่งแรงมาประคองแกนกลางเราตัวเราให้ได้สมดุล เพราะฉะนั้นสู้เราเอาแรงทั้งหมดไปใช้ในการวิ่งแล้วทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นมันจะดีกว่ามั้ยล่ะ

ส่วนเรื่องที่ว่า การที่จะทำให้ตัวใหญ่ขึ้นนั้น อย่าได้กังวลไปเลย มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่เราจะตัวใหญ่ มีกล้ามแบบนักเพาะกาย การจะเป็นแบบนั้นได้นั้นต้องกินเยอะมากๆ หรือภาษาเพาะกายเรียกว่ากินให้ถึง แถมพวกเราวิ่งกันขนาดนี้ยิ่งทำให้กล้ามไม่โตหรอก เพราะฉะนั้นอย่าได้กังวลกันไปเลย

การดริล – คือการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและความชำนาญในการเคลื่อนไหวที่สำคัญต่อการวิ่งหลังจากที่เราฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงในแต่ละส่วนแล้ว หลังจากนั้นคือการนำเอามาใช้จริง การดริลนั้นคือการฝึกการเคลื่อนไหวของร่างกายให้สัมพันธ์กัน ไม่คร่อมจังหวะกัน ซึ่งหากเราฝึกดริลจนมีความชำนาญแล้ว พอเวลาไปวิ่งจริง ทุกอย่างจะดูลื่นไหลอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ติดๆ ขัดๆ ส่งผลทำให้การออกแรงของเราไม่ประสิทธิภาพสูงสุด ไม่เหนื่อยหอบง่าย เคยสังเกตกันมั้ยว่าเวลาเราเริ่มวิ่งกัน ช่วงแรกๆ ของการวิ่ง เราจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ท่าวิ่งไม่สวย รู้สึกขาหนักจนยกขาไม่ขึ้น การดริลก่อนวิ่งจะทำให้สิ่งต่างๆ เหล่านั้นหายไป เป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ในการวิ่งให้พร้อมใช้งานก่อนไปวิ่งจริง อารมณ์เหมือนจุดธูปเรียกมาก่อน ทำให้เครื่องร้อนก่อนวิ่ง พอถึงเวลาวิ่งจริงก็สามารถพุ่งออกจากเส้นสตาร์ทได้เลย

สุดท้ายผมเชื่อว่าเพื่อนๆ หลายๆ คนเมื่อได้อ่านบทความนี้ ก็จะกลับไปตั้งขอสังเกตถึงคนรู้จักหรือเพื่อนที่เป็นนักวิ่งที่เก่งๆ ว่าคนเหล่านี้ที่เรารู้จักเค้าก็ไม่เห็นฝึกกล้ามเนื้อหรือฝึกดริลเร็วเลยนี่หว่า เค้าก็ยังเก่งได้ จนเกิดความคิดแนวๆ เข้าข้างตัวเองว่า “เราก็ไม่เห็นจะต้องฝึกมันเลยนิ?” แต่ผมอยากให้ลองเปลี่ยนมุมมองแล้วคิดดูว่า ขนาดเค้าไม่เคยฝึกเค้ายังเก่งขนาดนี้ ถ้าเค้าได้ฝึกกล้ามหรือฝึกดริลอาจจะเก่งขึ้นกว่านี้ได้อีกก็ได้นะ เพราะฉะนั้นทำซะเถอะ

เครดิตภาพ : Myzz Kanyapass, Renu Tanasanti
บทความโดย : แอดอี้ เพจสองคนสี่ขา