วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ผอมและสุขภาพดีได้ใน 2 อาทิตย์
มีวิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ให้คุณหุ่นดี สัดส่วนกระชับ และน้ำหนักลดลงได้ใน 2 อาทิตย์ฝากกัน
1. ควบคุมอาหารให้พอเหมาะ
การควบคุมอาหารไม่ได้หมายถึงการลดปริมาณการกินลง แต่หมายถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ให้พลังงานน้อย หรือเรียกง่าย ๆ ว่าการคุมแคลอรี่นั่นเอง ซึ่งการคุมแคลอรี่ก็จะทำให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินไปใช้เป็นพลังงาน และเมื่อไขมันส่วนเกินหายไปน้ำหนักของเราก็จะลดลงตามไปด้วย โดยแคลอรี่ที่เราควรกินต่อวันนั้น สามารถหาได้จากอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (BMR) ตามสูตรต่อไปนี้
ผู้ชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (5 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (6.8 x อายุปัจจุบัน)
ผู้หญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวปัจจุบันเป็นกิโลกรัม) + (1.8 x ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) – (4.7 x อายุปัจจุบัน)
เมื่อเรารู้แล้วว่าในหนึ่งวันร่างกายเผาผลาญพลังงานอยู่ที่ประมาณกี่กิโลแคลอรี่ ก็ควรควบคุมการกินของเราไม่ให้ได้รับพลังงานมากหรือน้อยเกินกว่าตัวเลขดังกล่าว เพื่อให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานอย่างเหมาะสม และสามารถเผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากขึ้น สามารถลดน้ำหนักได้ใน 2 อาทิตย์อย่างแน่นอน
แต่อย่างไรก็ตามการควบคุมปริมาณแคลอรี่นั้นควรอยู่ในระดับที่พอดีไม่ควรกินน้อยจนเกินไป เพราะหากเราได้รับแคลอรี่ที่น้อยเกินไป ร่างกายจะสั่งการให้อวัยวะต่าง ๆ เข้าสู่โหมดจำศีลซึ่งจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟกต์ (Yo – Yo Effect) หรือน้ำหนักขึ้นเฉียบพลันเมื่อเลิกลดความอ้วนได้เช่นกัน
2. ลดการกินอาหารบางชนิด
สำหรับใครที่คิดว่าการคำนวนเคลอรี่เป็นเรื่องยาก อีกวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักที่คล้ายกันและเห็นผลได้ภายใน 2 อาทิตย์เช่นเดียวกัน ก็คือการลดการกินอาหารบางชนิดลง หรือกินอาหารชนิดอื่นทดแทนเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานลดลงนั้นเอง
โดยอาหารที่ควรลดการรับประทานลงในช่วงลดน้ำหนักนั้นก็คืออาหารที่มี น้ำตาล แป้ง และไขมันมาก ๆ เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม เค้ก ของทอด ข้าว และขนมปัง เป็นต้น แต่ไม่ควรลดจนถึงขั้นไม่รับประทานเลย เพราะอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย ที่ทำให้เรามีแรงในการทำงานและใช้ชีวิต ดังนั้นแล้วเราควรลดปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับตัวเอง หรือเรียกว่ากินพออิ่มท้องนั่นเอง
ส่วนใครที่ไม่อยากลดปริมาณการกินน้ำตาลและแป้งลง ก็สามารถเลือกรับประทานอาหารอื่นทดแทนได้ เช่น การเลือกกินข้าวไรซ์เบอร์รี่แทนข้าวขาว หรือกินขนมปังจากธัญพืชแทนขนมปังทั่วไป เลือกรับประทานของหวานเป็นผลไม้แทนการกินไอศกรีม หรือขนม และเลือกรับประทานปลาและไก่ แทนการกินเนื้อหมูหรือเนื้อวัว เป็นต้น
3. เว้นระยะในการรับประทานอาหาร
การเว้นระยะในการรับประทานอาหาร คือการเว้นระยะเวลาระหว่างอาหารเย็น และอาหารเช้าของวันต่อไปให้นานขึ้น หรือบางคนอาจจะเรียกว่าเป็นการทำ Intermittent Fasting (IF) แบบกลาย ๆ ก็ได้เช่นกัน ซึ่งการเว้นระยะแบบนี้จะทำให้ร่างกายเผาผลาญ นำพลังงานมาใช้ได้มากขึ้น
วิธีการเว้นระยะในการรับประทานอาหารนั้นทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่ต้องมีความตรงต่อเวลาเล็กน้อยซึ่งถ้าปกติแล้วเราเป็นคนรับประทานอาหารเย็นตอน 1 ทุ่ม หรือ 2 ทุ่ม ก็ให้ขยับการรับประทานอาหารเย็นเร็วขึ้นเป็นช่วง 5 โมง หรือ 6 โมงเย็น เพื่อจะตื่นมารับประทานอาหารอีกทีในช่วงประมาณ 9 โมง หรือ 10 โมงเช้า คำนวณคร่าว ๆ ก็คือให้งดกินอาหารหลังข้าวเย็นประมาณ 12 - 16 ชั่วโมงนั่นเอง
4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญพลังงานโดยเน้นการขยับร่างกายให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น และเลือดสูบฉีดเร็วขึ้น เพื่อดึงน้ำตาลมาใช้เป็นพลังงานและลดการสร้างไขมันลง อย่างเช่น การวิ่งเหยาะ เดินเร็ว การเล่นกีฬา หรือ เต้นแอโรบิค เป็นต้นหากเรามีเวลาในการลดน้ำหนักประมาณสองอาทิตย์ก็ควรเลือกออกกำลังกายประมาณ 3 - 4 วันต่อสัปดาห์ และในหนึ่งวันในออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันประมาณ 15 - 30 นาทีขึ้นไป ตามความแข็งแรงและความถนัดของแต่ละคน
ข้อควรระวังก็คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหักโหม อาจจะทำให้หัวใจเต้นเร็วจนส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อยหอบ คลื่นไส้อาเจียนได้ และอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรคหอบ หรือโรคหัวใจ ดังนั้นแล้วผู้ที่เริ่มออกกำลังกายควรเริ่มออกอย่างเบา ๆ ติดต่อกันเป็นเวลาไม่นานมาก และหยุดพักเป็นช่วง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
5. ออกกำลังกายแบบ Weight Training
การออกกำลังกายแบบ Weight Training เป็นการออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน และเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก ซึ่งสำหรับการลดน้ำหนักใน 2 อาทิตย์ให้ได้ผลดี ควรออกกำลังกายแบบ Weight Training ไปควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 3 - 4 วันต่อสัปดาห์ นาน 30 - 60 นาที (รวมเวลาพัก) เพื่อให้ร่างกายของเรากระชับ มีสัดส่วนที่ดีมากขึ้น
ประเภทของ Weight Training ที่แนะนำให้ทำก็คือ การออกกำลังกายช่วงหน้าท้องเพื่อลดพุง และกระชับสัดส่วนบริเวณเอว เช่น ท่า Plank, Sit-Up หรือ Russian Twist เป็นต้น ออกกำลังกายแขนเพื่อลดต้นแขน เช่น ท่า Forward Arm Circle หรือ Push Up สุดท้ายคือการออกกำลังกายเพื่อลดต้นขา เช่น ท่า Squat หรือ Leg Lift เป็นต้น
ซึ่งการออกกำลังกายทั้งสามส่วนนี้ภายในเวลา 14 วัน ก็จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในส่วนต่าง ๆ ทำให้ร่างกายของเรากระชับขึ้น มีพุงน้อยลง เอวมีความโค้งมากขึ้น และทำให้ดูผอมลงแบบสุขภาพดีได้ด้วย
อ้างอิง
- ลดน้ำหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF) - โรงพยาบาลสมิติเวช
- วิธีนับแคลอรี่ สำหรับคนลดน้ำหนัก - Wongnai
- 6 ท่าคาร์ดิโอ ลดน้ำหนัก เบิร์นเน้นๆ ไขมันหาย แถมได้หน้าท้องแบน! - tureID
