ออกกำลังกายอย่างไร ให้ร่างกายและหัวใจแข็งแรง

รู้หรือไม่ว่า การออกกำลังกาย ไม่ได้เป็นแค่กิจกรรมที่ช่วยมอบความผ่อนคลาย และช่วยควบคุมน้ำหนักของเราให้คงที่ แต่ยังเป็นวิธีที่จะช่วยให้เราห่างไกลจากโรคร้าย และช่วยให้เรามีสุขภาพแข็งแรงอย่างยั่งยืน

บทความนี้ชวนมารู้จักกับ 5 ท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารหัวใจของเราให้แข็งแรง พร้อมแนะนำการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างถูกวิธี

5 ท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจ เติมพลังให้หัวใจแข็งแรง

ยกเข่าสูง

• ยืนอยู่กับที่ จากนั้นให้ยกเข่าขึ้นสูงจนอยู่ในระดับเดียวกับหน้าท้อง
• ทำสลับไปมาระหว่างข้างซ้ายและข้างขวา
• ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 5-10 นาที

แกว่งแขน

• ยืนย่ำเท้าอยู่กับที่ พร้อมกับแกว่งแขนข้างซ้ายและขวาไปด้วย
• ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 5-10 นาที

เดินเร็ว

• เดินด้วยการก้าวเท้าถี่ ๆ เพื่อให้เคลื่อนไปข้างหน้าได้เร็วกว่าการเดินปกติ
• ในระหว่างเดิน ควรยืดอกให้ผึ่งผาย และแกว่งแขนตามจังหวะการเดิน
• เดินต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที

ซิตอัป

• นอนหงาย ใช้มือทั้ง 2 ข้างแตะที่หลังศีรษะ หรือ วางมือไขว้กันบนหน้าอก
• งอเข่าขึ้นให้ตั้งฉาก 90 องศากับพื้น และวางเท้าให้มั่นคง
• ค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกตัวขึ้นช้า ๆ โดยที่ส้นเท้ายังคงติดพื้น
• ทำต่อเนื่อง 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต เมื่อทำครบให้พัก 10 วินาที แล้วจึงทำต่ออีก 2 เซต

กระโดดตบ

• ยืนให้เท้าชิดกัน มือทั้ง 2 ข้างแนบอยู่ข้างลำตัว
• กระโดดขึ้น โดยแยกขาออกจากกัน และยกมือขึ้นตบเหนือศีรษะ
• ทำต่อเนื่อง 20 ครั้ง

เรื่องควรรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบริหารหัวใจ

• ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหรือหักโหม เพราะไม่เช่นนั้นแล้ว แทนที่ร่างกายจะได้ประโยชน์ อาจกลายเป็นทำให้หัวใจของเราทำงานหนักเกินไป จนเกิดอันตรายได้
• ควรออกกำลังกายแบบไม่หนักเกินไป เลือกท่าที่เราสามารถทำได้ดี และทำได้อย่างต่อเนื่อง
• ควรออกกำลังกายให้ได้ถึง 30 นาทีต่อครั้ง เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มที่
• ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างสม่ำเสมอ สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง เพราะการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ ได้มากขึ้น

4 วิธีที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ

                การออกกำลังกายบริหารหัวใจนั้นต้องทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ แล้วจะมีวิธีใดบ้างที่ช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องทุกวัน? เรารวบรวมมาให้แล้ว

ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย

                เคล็ดลับข้อแรกที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ก็คือการ “ตั้งเป้าหมาย” ในการออกกำลังกาย เช่น ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี หรือ ต้องการออกกำลังกายเพราะไม่อยากเสี่ยงกับการป่วยด้วยโรคร้ายในวันที่อายุมากขึ้น ซึ่งการมีเป้าหมายที่ชัดเจนเช่นนี้ จะช่วยให้เรามีแรงบันดาลใจในการลุกขึ้นมาออกกำลังกายในทุกวัน

ออกกำลังกายให้ได้ทุกที่

                หนึ่งในอุปสรรคของการออกกำลังกายที่หลาย ๆ คนต้องเจอ ก็คือเรื่องของสถานที่ แต่รู้หรือไม่ว่าความจริงแล้ว เราสามารถเปลี่ยนทุกที่ให้เป็นสถานที่ออกกำลังกายของเราได้ ด้วยการออกกำลังกายท่าง่าย ๆ ในระหว่างวัน เช่น เลือกเดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ โดยในระหว่างเดินก็ให้ยกเข่าสูง ๆ และนับจังหวะไปด้วย หรือ เลือกเดินจากอีกที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่ง แทนการนั่งรถโดยสาร

ยิ่งมีเพื่อน ยิ่งสนุก

                สำหรับใครที่รู้สึกว่า การออกกำลังกายคนเดียวบ่อย ๆ เป็นอะไรที่ชวนให้รู้สึกเหงา และพาลให้รู้สึกเบื่อได้ง่าย ๆ ให้ลองหันมาชักชวนเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว ให้มาเริ่มออกกำลังกายไปด้วยกัน เชื่อว่านอกจากจะเพิ่มความสนุกแล้ว ยังเป็นการสร้างความสุข เพราะได้เห็นคนข้าง ๆ มีสุขภาพที่ดีขึ้นไปด้วยกัน

หาวิธีที่เหมาะกับตัวเอง

การออกกำลังกายนั้น แท้จริงแล้วไม่ได้มีกฎที่ตายตัว ว่าเราจะต้องทำแบบไหน หรือทำให้เหมือนใคร เพราะในความเป็นจริง เราควรมองหาวิธีที่เหมาะกับตัวเอง อย่างเช่นท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจที่เรารวบรวมมานำเสนอทั้ง 5 ท่า เราอาจไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมด แต่ให้เลือกทำเฉพาะท่าที่ชอบ หรือเป็นท่าที่เราทำได้ดี และทำอย่างต่อเนื่องให้ได้ทุกวัน ทุกสัปดาห์ เพียงเท่านี้ สุขภาพที่ดีก็อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม

เคล็ด(ไม่)ลับการเลือกกินอาหาร ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ช่วยให้ห่างไกลโรคร้ายแรง

นอกจากท่าออกกำลังกายบริหารหัวใจ ที่เราควรทำให้ได้ทุกวัน อีกหนึ่งเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี ควบคู่ไปกับการมีหัวใจที่แข็งแรง ก็คือการเลือกกินอาหารที่เหมาะสม มาดูกันว่า จะมีวิธีกินอย่างไรให้ห่างไกลโรคร้ายแรงบ้าง

• กินข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวหอมมะลิแดง ข้าวไรซ์เบอร์รี
• กินผักและผลไม้หลากหลายสีสัน เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุอย่างครบถ้วน
• กินโปรตีนไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ไข่ต้ม เห็ด โยเกิร์ต
• มองหาแหล่งไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด อัลมอนด์ ปลาทะเลน้ำลึก
• ลดการปรุงรสจัด เพราะอาหารรสจัดจะทำให้หัวใจและหลอดเลือดของเราต้องทำงานหนักกว่าปกติ
• ลดน้ำตาลในอาหาร เพราะการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป จะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
• งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ เพราะเป็นสิ่งที่ส่งผลกระทบถึงหัวใจของเราโดยตรง

นอกจากการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจให้แข็งแรงแล้ว อีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยให้เรารับมือกับโรคร้ายแรงได้อย่างอุ่นใจ ก็คือการทำประกันสุขภาพโรคร้ายแรง สามารถเปรียบเทียบแผนประกันที่ใช่ได้บนเว็บไซต์ มีให้เลือกทั้งประกันสุขภาพและประกันชีวิตออนไลน์ ซื้อง่ายผ่านทางออนไลน์ เลือกประกันที่ใช่ได้เลย

ข้อมูลอ้างอิง:

1. 5 ท่าบริหารฟิตเติมพลังหัวใจ. สืบค้นวันที่ 21 มีนาคม 2567 จาก https://www.bangkokhearthospital.com/content/the-5-best-exercises-for-heart-health
2. 9 เคล็ดลับสู่อาหารต้านมะเร็ง. สืบค้นวันที่ 21 มีนาคม 2567 จาก https://www.wattanosothcancerhospital.com/all-about-cancer/9-diet-secrets-for-cancer-prevention